Phòng Khám Cơ Xương Khớp Sports Medic

Đau lưng mạn tính và cách tập luyện giúp phục hồi

Đau lưng mạn tính và cách tập luyện giúp phục hồi

Tác giả: Admin01/03/2024

  1. Đau lưng mạn tính là gì? Có nguy hiểm không?

Đau lưng là một triệu chứng rất hay gặp, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Theo thống kê của tổ chức y tế thế giới 80% người dân từng bị ít nhất một lần đau lưng trong suốt cuộc đời. Tại Việt Nam tỉ lệ mắc đau lưng cũng tương tự các nước trên thế giới.

– Đau lưng mạn tính là những cơn đau lưng âm ỉ, dai dẳng kéo dài > 3 tháng, dễ tái phát. Cơn đau có thể xuất hiện sau một cơn đau lưng dữ dội nhưng kéo dài, dai dẳng không dứt hoặc xuất hiện cách âm thầm, tiến triển từ từ, giai đoạn đầu đau ít nên thường dễ bị người bệnh bỏ qua.

– Khác với cơn đau lưng cấp tính: Đau lưng cấp tính xuất hiện cách dữ dội, và có nguyên nhân cụ thể: sau một chấn thương khiến thoát vị đĩa đệm, tổn thương đốt sống, cơn đau quặn thận, sỏi thận… Bệnh nhân đi khám, được chẩn đoán và điều trị kịp thời, cơn đau cấp tính sẽ hết.

Đau lưng mạn tính có nguy hiểm không?

Những cơn đau lưng mạn tính thường không gây nguy hiểm đến tính mạng bệnh nhân. Nó có thể khiến bệnh nhân cảm thấy khó chịu thường xuyên, ảnh hưởng đến sinh hoạt, vận động, tâm lý người bệnh.

Tuy nhiên, nếu không khám và điều trị kịp thời, thì đau lưng mạn tính sẽ ngày càng dai dẳng, khó chịu, làm tăng nguy cơ bị chấn thương, tai nạn cho người bệnh. Bên cạnh đó, đau lưng kéo dài có thể làm che lấp đi những dấu hiệu của những bệnh lý khác nguy hiểm hơn.

  1. Nguyên nhân gì gây nên đau lưng mạn tính?

Đau lưng mạn tính là một triệu chứng, và có rất nhiều bệnh lý có thể gây nên tình trạng này. Người ta thường phân chia nguyên nhân đau lưng mạn tính dựa theo giải phẫu gồm có 3 nguyên nhân chính sau:

– Đau do đốt sống, khớp giữa các đốt sống với nhau:

Theo thống kê, có đến 90% bệnh nhân đau lưng mạn tính là do các tổn thương/ bệnh lý do các đốt sống và khớp giữa chúng gây nên. Các bệnh lý như loãng xương, viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp,… đều có thể gây nên tình trạng đau lưng với triệu chứng khá giống nhau. Không nên dựa vào triệu chứng mà tự chẩn đoán cho mình, bạn nên đến bác sĩ khám để phát hiện và điều trị sớm các bệnh trên.

Phát hiện và điều trị sớm các khớp bị tổn thương sẽ giúp ngăn chặn tình trạng mãn tính xảy ra.

– Đau do đĩa đệm:

Phồng lồi đĩa đệm được coi là nguyên nhân phổ biến thứ hai dẫn đến đau lưng mãn tính. Đây là dạng nhẹ của thoát vị đĩa đệm, xảy ra khi đĩa đệm bị phồng lên nhưng nhân nhầy vẫn còn nằm trong bao xơ nên không gây chèn ép các rễ thần kinh quanh cột sống.

– Đau do căng những cơ quanh cột sống như: khối cơ dựng sống, cơ thắt lưng chậu..

Căng cơ là nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau lưng cấp tính (chiếm trên 90% trường hợp đau lưng cấp tính). Các cơ lưng của bạn khi làm việc quá tải: hoạt động quá mạnh (như khiêng vật nặng, tập tạ,..) hoặc quá nhiều (như chơi thể thao, ngồi sai tư thế..), sẽ co thắt lại để tránh khỏi bị tổn thương. Các cơn đau lưng do căng cơ này thường không nghiêm trọng, điều trị nhanh trong khoảng vài tuần và không để lại di chứng.

Tuy nhiên, bạn không nên bỏ qua các cơn đau lưng này bởi vì chúng thường là dấu hiệu cảnh báo của cơ thể đối với sức khỏe. Nếu tình trạng căng cơ lưng diễn ra liên tục, cơ có thể bị tổn thương nghiêm trọng và dẫn đến bệnh đau lưng mãn tính.

+> Ngoài ra còn một số nguyên nhân khác như: đau viêm khớp cùng chậu, các cơn đau của sỏi tiết niệu (sỏi thận, sỏi niệu quản), bệnh của thận (viêm, u, lao, ứ nước, ứ mủ…) đều có biểu hiện đau ngay ở vùng thắt lưng. Cơn đau của dạ dày hoặc âm ỉ, kéo dài hoặc cơn đau cấp đôi khi lan xuống vùng thắt lưng gây đau mỏi thắt lưng, nhất là người cao tuổi.

  1. Khi bị đau lưng mạn tính thì nên điều trị như thế nào?

Như đã kể trên, có rất nhiều bệnh lý dẫn đến đau lưng mạn tính. Không nên tự chẩn đoán, hoặc đau giống người khác mà cũng tự chẩn đoán mình bị như vậy.

Vậy nên trước tiên, bạn cần đến bác sĩ chuyên khoa xương khớp khám, xác định đúng vị trí tổn thương, tìm ra nguyên nhân và lên kế hoạch điều trị cho bạn.

– Nguyên tắc là điều trị giảm đau và điều trị nguyên nhân. Khó khăn nhất là điều trị đau thắt lưng do thoái hóa cột sống, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, cần nghỉ ngơi, dùng thuốc giãn cơ, giảm đau, liệu pháp vật lý trị liệu theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa khớp. Muốn làm tốt điều đó, khi thấy đau thắt lưng nên đi khám bệnh để được xác định nguyên nhân, đặc biệt là thoát vị đĩa đêm cấp tính cần được xử trí sớm, đúng chuyên môn. Tuyệt đối không nên để những người không có chuyên môn về y học điều trị cho mình với bất kỳ hình thức nào (kéo, nắn, dẫm đạp vùng thắt lưng…)

  1. Cách phòng tránh, hạn chế nguy cơ bị đau lưng mạn tính là gì?

Việc phòng tránh hoàn toàn để không bị đau lưng mạn tính là điều không thể. Tuy nhiên, chúng ta có thể hạn chế nguy cơ bị đau lưng bằng cách thực hiện đúng tư thế trong lao động, sinh hoạt, thể thao hàng ngày. Khi cột sống được giữ thẳng ở tư thế đúng, các cơ cột sống cũng được bảo vệ, đảm bảo chức năng tốt. Nhờ đó mà ngăn ngừa được nhiều bệnh lý xương khớp cũng như tình trạng đau thắt lưng.

Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế các yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đau lưng bao gồm: hút thuốc lá, béo phì, làm việc chân tay nặng, lo âu, trầm cảm…

4.1 Tư thế đứng đúng

Tư thế đứng đúng là đứng thẳng, hai chân cân xứng, trọng lượng cơ thể dồn đều trên cả hai chân. Ngoài ra không uốn thắt lưng và bụng, cột sống giữ độ cong bình thường và cơ thể thấy thoải mái nhất.

 

Rất nhiều bạn nữ mắc phải sai lầm khi đi giày cao gót hoặc guốc thường có xu hướng giữ tư thế ưỡn người, tư thế để thân mình dài ra. Điều này về lâu dài không tốt cho xương cột sống. Hơn nữa đi giày cao gót nhiều khiến lực dồn nhiều vào gót và mũi chân, dễ gây tổn thương.

4.2 Tư thế ngồi đúng

Tư thế ngồi làm việc hay ngồi nghỉ đều cần đúng tư thế, nhất là khi phải giữ nguyên tư thế lâu. Đầu tiên cần chọn ghế ngồi có chiều cao phù hợp sao cho hai bàn chân thả thoải mái chạm sát vào sàn nhà.

Đồng thời khớp gối, khớp cổ chân và khớp háng vuông góc, lưng giữ thẳng. Cả cơ thể tựa đều vào thành ghế sau, nên kê một gối mỏng vùng thắt lưng để cột sống giữ được đường cong bình thường.

Những người làm việc văn phòng nhiều thường phải giữ tư thế ngồi khá lâu, vì thế hãy luyện tập tư thế ngồi đúng. Nên đứng lên vận động sau khi ngồi 1 – 2 giờ để cơ thể cũng như cột sống thắt lưng được nghỉ ngơi, thoải mái hơn.

4.3 Tư thế nâng đồ vật đúng

Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau:

 

– Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.

– Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống).

– Bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra.

– Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng).

– Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn.

– Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường.

4.4 Tư thế mang đồ vật đúng

Khi mang đồ vật di chuyển, kể cả vật nặng hay nhẹ cũng cần thực hiện đúng tư thế, nhất là tư thế cột sống và thân mình. Khi đảm bảo đã ôm vật chắc bằng hai tay, vật đặt sát bụng ở ngang ngực – thắt lưng thì có thể di chuyển.

Lưu ý khi đi, cột sống giữ thẳng, thắt lưng có độ cong bình thường. Bước đi bình thường không cúi gập người hay bước lệch.

4.5. Tư thế lấy đồ trên cao đúng

Khi đồ vật cần lấy ở trên độ cao của vai, nếu quá cao nên dùng ghế, bụng hoặc vật chắc để đứng lên. Lấy vật cần vừa tay, không cố với hay dùng chân kiễng cao. Khi lấy vật giữ tư thế thẳng cột sống, lưng có độ cong tự nhiên. Nếu có vật cản xung quanh cần gạt bỏ, tránh cố với qua vật hoặc cần kiễng chân với.

4.6 Tư thế kéo, đẩy đồ vật đúng

Nếu có thể, nên ưu tiên đầy đồ vật, nhất là đồ vật to, nặng. Khi thực hiện động tác này cần lưu ý phối hợp hoạt động của các khớp và cột sống, đồng thời giữ khoảng cách giữa 2 chân phù hợp. Hai chân cũng thực hiện nhiệm vụ làm trụ đế vững chắc, hai gối hơi gấp rồi dùng trọng lượng cơ thể dồn lên 2 chân tạo lực kéo, đẩy đồ vật.

Việc dùng cơ lưng để kéo, đẩy vật, nhất là vật nặng chính là nguyên nhân khiến nhiều người bị đau thắt lưng. Khi lao động và làm việc sai tư thế cột sống trong thời gian dài, cột sống thắt lưng đã bị tổn thương, xiêu vẹo thì việc phục hồi điều trị rất khó khăn.

  1. Có những bài tập gì cho những người bị đau lưng mạn tính?

5.1 Bài tập kéo giãn cơ lưng:

Gấp chân đưa gối về phía ngực

Bạn có thể tập bài này với từng chân, và sau đó cả hai chân.

Tư thế ban đầu: nằm ngửa trên bàn tập hoặc trên mặt đệm chắc, hoặc trên sàn nhà.

Thực hiện bài tập:

– Chân trái duỗi thẳng sát trên mặt đệm.

– Gấp chân phải vào bụng, cài hai bàn tay vào nhau ở phía sau đùi phải, kéo đùi về phía ngực đến mức tối đa.

– Giữ ở vị trí đó 30 giây rồi đưa chân trở về tư thế bắt đầu.

– Làm tiếp như vậy với chân trái. Tập từ 05 đến 10 lần cho mỗi chân.

5.2 Tư thế giống mèo và Lạc đà

Tư thế bắt đầu: Người tập quỳ hai gối và chống hai bàn tay xuống sàn nhà, hai tay duỗi, đầu và thân mình thẳng, hai mắt nhìn về phía sàn nhà.

Thực hiện bài tập:

– Từ từ làm cong võng thắt lưng xuống đến mức có thể, ngửa mặt lên về phía trần nhà, giữ như vậy trong 05 giây.

– Sau đó làm co các cơ bụng dưới, thót bụng lại, cúi đầu xuống về phía sàn nhà, rồi cong vùng thắt lưng lên càng nhiều càng tốt, giữ như vậy trong 05 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.

– Tất cả các vận động đều bắt đầu từ vùng thắt lưng, tập 5 đến 10 lần như vậy.

5.3 Nằm sấp đẩy thân lên làm duỗi cột sống

Tư thế bắt đầu: Người tập nằm sấp trên đệm, chống hai bàn tay, khuỷu tay và cẳng tay lên đệm để trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai cẳng tay.

Thực hiện bài tập:

– Từ từ duỗi hai khuỷu tay, hạ hai vai (không rụt cổ co sát hai vai vào).

– Đẩy nâng thân mình phía trên lên, hai tay duỗi thẳng nếu được (nếu không thì hơi gấp hai khuỷu tay).

– Hai bàn tay chống trên mặt đệm, vùng thắt lưng ưỡn cong ra trước, hai bên hông sát trên mặt đệm như trong hình bên.

– Giữ ở tư thế đó trong tối thiểu 10 giây rồi trở về tư thế bắt đầu. Tập từ 5 đến 10 lần như vậy.

5.4 Bài tập kéo giãn cơ vùng mông, đùi sau:

Đặc biệt tốt cho những bệnh nhân bị chèn ép thần kinh tọa, đau nhức vùng mông.

Tư thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa, chống chân tập lên tạo góc 90 độ, vắt chéo cổ chân này lên đầu gối chân kia. Hai tay đặt phía sau đùi chân tập.

Thực hiện bài tập: Từ từ kéo dần hai tay, nâng chân lên sát về phía người, tới mức tối đa có thể. Giữ ở vị trí này khoảng 10s, sau đó từ từ hạ chân xuống về tư thế bắt đầu. Tập 5-10 lần, sau đó đổi chân.

5.5 Bài tập bắc cầu:

Tác dụng làm mạnh khối cơ vùng lưng, bụng, mông.

Tư thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa, co 2 chân tạo góc khoảng 90 độ. Hai tay thả lỏng đặt dọc hai bên thân mình (hoặc có thể kê sau lưng, hỗ trợ khối cơ lưng bụng còn yếu).

Thực hiện bài tập: Gồng cơ bụng, đẩy mông nâng cao mông lên khỏi mặt đất, giữ khoảng 5 – 10s, sau đó từ từ trở lại tư thế xuất phát. Tập 5-10 lần.

5.6 Lăn nghiêng Hông

Tư thế bắt đầu: Người tập nằm ngửa trên đệm hoặc trên sàn nhà, hai gối gấp, lòng bàn chân sát trên mặt đệm.

Thực hiện bài tập: Hai tay bắt chéo trước ngực, giữ cố định đầu và thân trên đồng thời quay hai gối sang bên trái đến mức tối đa. Giữ như vậy trong tối thiểu 5 giây, sau đó đưa hai gối về vị thế ban đầu. Làm tiếp như vậy về phía bên đối diện. Tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên. Ngày tập 1-2 lần.

5.7 Nâng thẳng tay, chân đối bên cải thiện đau lưng mạn tính:

Tác dụng mạnh khối cơ lưng.

Tư thế ban đầu: Bạn có thể chống 2 tay, 2 đầu gối tạo hình cái bàn hoặc có thể nằm sấp, duỗi thẳng chân tay.

Thực hiện bài tập: Nâng tay trái thẳng về phía trước, chân phải thẳng về phía sau, giữ lại khoảng 5-10s theo sức của mình, sau đó từ từ hạ xuống tư thế ban đầu. Tiếp tục làm với tay phải, chân trái. Tập 5 – 10 lần theo sức của mình. Ngày tập 1-2 lần.

 Đăng Ký Kênh Youtube Để Theo Dõi Video Chia Sẽ BS. Dũng