Phòng Khám SportsMedic

10 LƯU Ý KHI CHẠY BỘ

10 LƯU Ý KHI CHẠY BỘ

Tác giả: quantriweb17/06/2024

Trong cơ thể người, khớp cũng như các cơ quan bộ phận khác, cũng sẽ bị hao mòn, lão hóa dần theo tuổi. Ở người chạy bộ, các vấn đề về khớp thường gặp nhất là khớp háng, khớp gối, cột sống, mắt cá chân và ngón chân cái . Ngay cả khi bạn là vận động viên chạy bộ, thì các vấn đề lão hóa, thoái hóa cũng sẽ không thể tránh khỏi.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, ở người khỏe mạnh, chạy bộ không làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối và háng. Thậm chí, chạy bộ có thể có tác dụng bảo vệ chống thoái hóa khớp.

Tuy nhiên, trên thực tế, các chấn thương xảy ra trong khi chạy bộ có thể góp phần phát triển và làm nặng thêm tình trạng thoái hóa khớp. Vậy làm sao để có thể chạy bộ một cách đúng đắn, hạn chế tối thiểu chấn thương khi chạy bộ? Chúng ta cùng tìm hiểu về

10 ĐIỀU LƯU Ý KHI CHẠY BỘ

92-year-old woman on running the marathon

1) Tập luyện phù hợp và duy trì cân nặng hợp lý.

Từ khóa quan trọng ở đây là “phù hợp”.

– Khi lực tác động lên khớp có độ lớn và hướng tác động phù hợp, thì sụn khớp sẽ được kích thích phát triển. Đó là một khớp khỏe mạnh.

– Nhưng nếu khớp bị tác động quá tải do béo phì, do tập quá sức, quá nặng, thời gian nghỉ ngơi phục hồi không đủ…… thì các tế bào sụn khớp bắt đầu bị tổn thương và dễ dẫn đến thoái hóa khớp.

Hai đặc điểm quan trọng của những người chơi thể thao là cơ địa và chương trình luyện tập. Mỗi người sinh ra đều có cơ sinh học khác nhau, nên họ cần biết ngưỡng của mình, và thiết kế chương trình tập luyện khoa học, phù hợp.

2) Giảm chạy trên các bề mặt đường gồ ghề.

Mặt đường gồ ghề khiến cho bàn chân tiếp đất khi chạy không được tốt. Đặc biệt khi bạn đã thấm mệt, thì phản xạ giữ thăng bằng có thể không còn nhạy bén, dễ khiến cho bạn mất thăng bằng và té ngã khi chạy trên những con đường gồ ghề.

Việc chạy liên tục trên mặt phẳng gồ ghề cũng khiến cho lực tác động lên các khớp ở bàn chân không đều, khiến chúng dễ bị tổn thương/quá tải hơn nếu tập luyện trong thời gian dài.

3) Mang giày phù hợp.

Lựa chọn một đôi giày đúng cỡ (không quá rộng, cũng không quá chật) là điều tất yếu để đảm bảo an toàn cho đôi chân của bạn.

Ngoài ra, có hai lời khuyên hữu ích của các vận động viên marathon là hãy mang những đôi giày có phần đế tiếp đất nhẹ nhàng và chạy theo chiều gió.

Một số chuyên gia cũng khuyến khích những người không có vấn đề về chân nên đi bộ quanh nhà hoặc thậm chí tập thể dục bằng chân trần.

Hump Day Mile

4) Duy trì tư thế và nhịp chạy phù hợp .

Tư thế chạy rất quan trọng. Khi chạy ở tư thế đúng, nguy cơ chấn thương của bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể.

Trong chạy bộ đường dài, duy trì ổn định tư thế đúng và giữ nhịp chạy ổn định trong thời gian dài là thứ quyết định trực tiếp tới thành tích thi đấu của bạn.

Đặc biệt, tránh sải bước quá rộng, điều này khiến cho chân bạn phải cố gắng vươn dài về phía trước hơn. Cơ bị kéo căng nhiều hơn và khả năng giữ thăng bằng giảm, làm tăng nguy cơ gây thương tích cho cổ chân và gối bạn hơn.

Proper Running Form: 9 Tips To Perfect Your Running Form

5) Tập luyện ngắt quãng.

Hãy dành cho bản thân những ngày nghỉ ngơi xen kẽ với những ngày tập luyện hoặc đan xen việc chạy bộ với bơi lội, đạp xe…

Ba môn phối hợp : 60.919 ảnh, hình ảnh có sẵn và ảnh miễn phí bản quyền |  Shutterstock

6) Kết hợp tập tạ và sức mạnh cơ bắp.

Khi được thực hiện đúng cách, việc tập tạ và tập cơ bắp sẽ hỗ trợ cho khả năng vận động của bạn rất nhiều, và đặc biệt có thể làm tăng thành tích cho bạn. Ngoài ra, nó có thể cải thiện khối lượng cơ, sức mạnh và sự cân bằng, điều này có thể làm giảm áp lực lên khớp của bạn.

Killer 15-minute Dumbbell Leg Workout | Men'sHealth

7) Tích cực kéo giãn sau mỗi lần tập luyện.

Cơ bắp được kéo giãn và tăng cường khả năng dẻo dai cũng làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Giãn cơ nên được thực hiện trước và sau mỗi buổi tập luyện.

Việc giãn cơ thậm chí còn quan trọng hơn khi chúng ta già đi, khi các cơ và khớp dần bị thoái hóa và dễ bị co rút, cứng lại.

Yoga và thái cực quyền có thể rất tốt cho sự linh hoạt và thăng bằng, bạn có thể tập thêm chúng, nhưng hãy cẩn thận vì một số tư thế yoga có thể gây tăng áp lực lên.

8) Biết các dấu hiệu khi khớp bị quá tải.

Trong quá trình tập luyện, dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy khớp của bạn đang bị quá tải là đau khớp kèm theo sưng tấy. Tình trạng này thường xuất hiện sau khi bạn chạy cự ly xa hoặc thực hiện các hoạt động vận động khớp quá nhiều.

Tuy nhiên, sau khi bạn khởi động và làm ấm cơ thể, các triệu chứng trên thường giảm đi khiến bạn chủ quan, tiếp tục tập luyện và bỏ qua chúng. Điều đó mới thực sự nguy hiểm.
Có một lời khuyên nổi tiếng trong thể thao rằng: “hãy lắng nghe cơ thể của bạn”. Gối sưng đau sau quá trình luyện tập căng thẳng là một dấu hiệu cảnh báo chúng đang bị quá tải. Hãy giảm tải, điều chỉnh lại chương trình luyện tập, nghỉ ngơi phù hợp trước khi khớp bị chấn thương do quá tải.

What Is an Overuse Injury & How Do You Prevent One? | Houston Methodist On  Health

9) Chú ý điều trị mọi chấn thương nếu có.

Hãy tìm kiếm sự can thiệp y tế thích hợp. Đừng giảm thiểu việc điều trị nếu bạn bị chấn thương. Nhiều loại chấn thương nếu không được điều trị đầy đủ có thể gây ra sự mất cân bằng lâu dài và ảnh hưởng tới cấu trúc cơ sinh học của cơ thể. Và thậm chí có thể dẫn đến thoái hóa khớp mà phải nhiều năm sau mới xuất hiện.

10) Ăn đúng cách.

Một số thực phẩm tự nhiên có đặc tính chống viêm có lợi cho khớp: các loại quả mọng và nước ép quả mọng, các sản phẩm từ đậu nành, một số loại trái cây và rau quả, dầu cải và dầu ô liu, trà xanh và các thực phẩm giàu axit béo omega-3, cá nước, quả óc chó, hạt lanh, v.v… là những thực phẩm tốt cho sức khỏe của khớp.

Suffering From Joint Pain? 5 Foods You Could Eat to Get Relief - NDTV Food

 

Day chang cheo truoc khop goi

 Đăng Ký Kênh Youtube Để Theo Dõi Video Chia Sẽ BS. Dũng