Mục lục bài viết
1. Tại sao nhân viên văn phòng hay bị đau cổ vai?
Đau cổ vai gáy là triệu chứng thường gặp trong cuộc sống ngày nay, khi cuộc sống dần phát triển, lối sống ít vận động, con người ngày càng làm việc văn phòng nhiều hơn, ngồi làm việc với máy vi tính nhiều hơn; theo đó, độ tuổi đau cổ vai gáy cũng ngày dần trẻ hóa, đặc biệt là ở những đối tượng nhân viên văn phòng.
Nhân viên văn phòng với đặc thù công việc làm việc trong văn phòng, ngồi bàn giấy trong đa số thời gian làm việc trong ngày, nhiều ngày trong tuần, ít khi di chuyển, hiếm khi phải vận động mạnh chân tay.
Đặc điểm thứ hai đối tượng làm việc của nhân viên văn phòng chủ yếu là giấy tờ sổ sách, màn hình máy tính. Nên họ hầu như không có điều kiện tiếp xúc với môi trường tự nhiên.
Thứ ba, áp lực công việc từ nhân viên văn phòng tùy từng lĩnh vực ngành nghề, nhưng cũng không hề nhỏ. Là công việc lao động trí óc là chính, nên họ tuy không phải lao động chân tay vất vả nhưng việc thường xuyên sống trong môi trường áp lực, nhiều khi phải tăng ca, mang công việc về nhà để làm thêm để kịp tiến độ. Điều đó lý giải vì sao nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi làm việc một chỗ trong thời gian dài.
Thứ tư: giờ nghỉ ngơi, vì trong văn phòng chật hẹp, đa số họ không có chỗ nằm nghỉ ngơi thoải mái, nên chọn lựa cách ngồi ngủ gục lên bàn.
Từ những đặc điểm trên nên các nhân viên văn phòng hay gặp phải các vấn đề về sức khỏe đặc thù như: căng thẳng, nhức đầu, stress, các tật khúc xạ của mắt, đau lưng, đau mỏi vai gáy, tê bì chân tay thoáng qua,… Trong đó hay gặp nhất là đau cổ vai và đau lưng, nếu can thiệp điều trị không kịp thời, sẽ tiến triển thành đau cổ vai và đau lưng mạn tính.
2. Những nguyên nhân gì có thể gây nên đau cổ vai ở nhân viên văn phòng?
Việc ít vận động hoặc vận động quá mức đều khiến khớp bị thoái hóa, “bệnh văn phòng” chủ yếu đau vai gáy, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, đau thắt lưng. Việc ngồi ở tư thế gò bó cả ngày ở văn phòng, sử dụng máy tính thường xuyên về lâu dài khiến cơ bắp bị co cứng do phải làm việc vất vả để giữ tư thế cho cơ thể, tăng tải trọng lên cột sống, đặc biệt vùng cổ hay thắt lưng, khiến các đốt sống mọc gai, các đĩa đệm giữa các đốt sống bị thoái hóa sớm và thoát vị, chèn vào thần kinh. Thông thường độ tuổi trung bình khi bị thoái hóa khớp là 45 50 tuổi nhưng hiện nay dân văn phòng mới bước sang tuổi 35 đã gặp những triệu chứng của căn bệnh này. Sở dĩ đau vai gáy thường xuất hiện ở đối tượng dân văn phòng vì:
Ngồi không đúng
Ngồi không đúng như: ngồi sai tư thế, ngồi lâu, tiếp xúc liên tục với máy tính, ngủ tựa đầu lên ghế,… là những thói quen thường gặp ở dân văn phòng. Chính những thói quen này dẫn tới nguy cơ bị đau vai gáy ở nhóm đối tượng này.
Việc ngồi sai tư thế hay sử dụng tay để đánh máy tính sẽ gây tác động tới các cơ ở vùng cổ vai gáy, gây ra căng cơ. Tình trạng này kéo dài lâu ngày sẽ dẫn đến đau cổ vai gáy mạn tính.
Do tư thế nằm không đúng
Những người có thói quen nằm nghiêng, co quắp, khi cơ thể yếu mệt, tốc độ hoạt động của hệ tuần hoàn giảm, việc lưu thông máu và trao đổi oxy trong cơ thể giảm cũng sẽ dễ bị đau nhức vai gáy khi ngủ dậy.
Nằm gối quá cáo dễ bị vẹo cổ, gù, thậm chí dẫn đến bệnh đốt sống cổ. Nhưng nếu dùng gối quá thấp, lượng máu lên não quá nhiều dẫn đến nguy cơ mạch máu bị sung huyết, gây sưng mặt, mí mắt bị “húp” khi thức dậy.
Thói quen kẹp điện thoại vào một bên vai vừa nghe vừa ghi chép.
Ngồi trước quạt hay ngồi máy lạnh lâu, thói quen gội đầu, tắm rửa ban đêm… làm giảm sự cung cấp oxy cho các tế bào cơ, gây thiếu máu cục bộ ở các cơ cũng dẫn đến chứng đau mỏi cổ vai gáy.
Một số yếu tố khác
Một số yếu tố khác như thời tiết thay đổi thất thường, ăn uống thiếu chất,..
Ngoài ra, chứng đau cổ vai gáy còn có thể do các nguyên nhân bệnh lý như: thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, hẹp ống sống, vẹo cổ bẩm sinh, dị tật, viêm, chấn thương vùng cổ. Những trường hợp này cần được quan tâm đầy đủ vì có thể xảy ra các nguy cơ, nhiều khi phải chỉ định phẫu thuật, khuyến cáo người bệnh đi khám sớm khi có các dấu chứng cảnh bào nguy hiểm như tê/đau lan xuống tay, teo cơ, yếu tay… để đừng xảy ra các biến chứng muộn.
Đôi khi có những trường hợp đau cổ vai xuất hiện tự phát, không có nguyên nhân rõ rệt.
3. Nhân viên văn phòng đau cổ vai nên uống thuốc gì? Khi nào thì cần đi khám?
Từ những nguyên nhân ở trên cho thấy rõ ràng thói quen làm việc, sinh hoạt là nguyên nhân hàng đầu gây nên chứng đau cổ vai ở nhân viên văn phòng. Vậy nên việc dùng những thuốc giảm đau thời gian đầu có thể khiến bạn cảm thấy hiệu quả và dễ chịu, nhưng về lâu dài, các thói quen xấu không được sửa đổi, bệnh vẫn diễn tiến nặng hơn trong khi thuốc dần giảm tác dụng.
Trường hợp một số bệnh lý vùng cổ vai gáy gây nên đau, thì bạn càng không nên tự ý dùng thuốc điều trị, vì có thể làm bệnh trầm trọng hơn hoặc che lấp đi triệu chứng dẫn đến bệnh nặng nề hơn. Vậy nên lời khuyên là không nên tự ý dùng thuốc điều trị mà không có lời khuyên từ bác sĩ chuyên khoa.
Vậy khi nào đau cổ vai thì cần đi khám?
Trường hợp bạn là nhân viên văn phòng, bị đau cổ vai gáy, bạn nên xem xét lại tất cả các thói quen sinh hoạt làm việc của mình xem có thuộc các nguyên nhân ở trên không. Nếu bạn đang mắc phải một trong các nguyên nhân đó, thì nên sửa đổi thói quen của mình. Nếu chứng đau cổ vai vẫn không giảm, thì bạn nên đến bác sĩ chuyên về cơ xương khớp để khám và sàng lọc các bệnh lý vùng cổ vai gáy và lên kế hoạch điều trị cho bạn.
4. Đau cổ vai ở nhân viên văn phòng điều trị và phòng tránh như thế nào?
Điều trị đau cổ vai như thế nào?
Như đã nhấn mạnh ở trên, để điều trị chứng đau cổ vai:
Trước tiên bạn cần thay đổi thói quen sinh hoạt làm việc không tốt.
Nếu vẫn không đỡ, bạn nên đến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để khám sàng lọc một số bệnh lý vùng cổ vai gáy. Tùy vào bệnh mà bạn mắc phải mà có phác đồ điều trị của riêng bệnh đó.
Xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu hiện nay rất phổ biến và tỏ ra hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên vội vàng tìm đến ngay để làm những phương pháp này khi chưa thực hiện hai bước trên.
Ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giảm đau vai gáy.
Người căng đau vai gáy nên bổ sung những thực phẩm có chứa nhiều vitamin nhóm B như: Sinh tố đu đủ, đậu đỏ; nước ép táo, dứa, cần tây, cà chua…
Bên cạnh đó, bác sĩ có thể hướng dẫn cho bạn một số bài tập, thói quen tốt và các phương pháp phòng tránh đau cổ vai mà bạn nên thực hiện.
Phòng tránh đau cổ vai mạn tính ở nhân viên văn phòng:
Ngồi đúng tư thế:
Luôn chú ý điều chỉnh tư thế ngồi làm việc cho đúng, đặc biệt khi bạn phải ngồi từ 8 đến 9 giờ mỗi ngày.
Chân nên đặt sát sàn nhà hoặc có một bục gác chân vừa vóc người, đùi song song với mặt đất, lưng cần có gối tựa, khuỷu tay đặt trên một điểm tựa và không cách quá xa cơ thể, vai thả lỏng, không cao vượt cầu vai.
Bàn làm việc của bạn nên ngang tầm với khuỷu tay lúc ngồi, nếu bàn quá cao có thể làm mỏi vai. Màn hình máy tính tốt nhất nên cách bạn khoảng một cánh tay và ngang tầm mắt, tránh để cổ ngước lên hoặc cúi xuống quá nhiều.
Không ngồi một chỗ quá lâu:
Sau khi làm việc mỗi 1-2 giờ, bạn nên đứng lên thư giãn khoảng 5-10 phút. Bạn có thể thực hiện các động tác căng giãn vai, lưng đơn giản hoặc giảm áp lực cho mắt, đầu và cổ bằng cách phóng tầm mắt ra xa từ 5 đến 10 m.
Nên thường xuyên tập luyện thể dục thể thao hoặc tối thiểu là tập thể dục giữa giờ, áp dụng các động tác trong bài tập vận động cột sống cổ để tăng khả năng chịu đựng, tăng sức dẻo dai của hệ thống gân cơ, dây chằng quanh cột sống.
Tránh kẹp điện thoại giữa tai và vai khi nghe điện thoại.
Cần giữ cổ luôn thẳng, tránh sai tư thế khi ngồi học, đọc sách hoặc đánh máy, không cúi gập cổ quá lâu.
Không nằm gối đầu cao để đọc sách hay nằm xem tivi, dễ làm sai tư thế cột sống cổ. Khi ngủ chỉ gối đầu cao khoảng 10 cm.
Không bẻ cổ kêu “răng rắc”, vì nếu trường hợp đĩa đệm đã bị thoái hóa khi bẻ hoặc vặn mạnh sẽ tạo đà cho đĩa đệm thoát vị ra ngoài và làm bệnh thêm trầm trọng.
Điều chỉnh thói quen sử dụng các thiết bị điện tử cá nhân quá lâu sau giờ làm việc.
Thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao:
Dù công việc bận rộn, hãy cố gắng dành ra thời gian rảnh cho môn thể thao bạn yêu thích hoặc tập luyện tại phòng gym. Thói quen này không chỉ giúp giảm đau vai gáy mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung.
Không chủ quan khi bị các cơn đau nhẹ:
Đặc thù công việc phải ngồi nhiều khiến bạn khó tránh khỏi các cơn đau mỏi vai, cổ, gáy, lưng. Ngay từ lúc bị đau nhẹ, bạn nên chú ý điều chỉnh lại tư thế ngồi làm việc, đồng thời làm giảm cơn đau bằng phương pháp vật lý trị liệu và các bài tập giúp giảm nhức mỏi cổ, vai, gáy, lưng. Nếu cơn đau không giảm hoặc gia tăng, hãy đi khám bác sĩ để được tư vấn biện pháp can thiệp phù hợp càng sớm càng tốt.
5. Có những bài tập nào tốt cho nhân viên văn phòng để hạn chế bị đau cổ vai?
Khởi động:
Ngồi thẳng lưng trên ghế dựa, thư giãn toàn thân. Nếu đứng thì hai chân đứng rộng bằng vai, thả lỏng toàn bộ các cơ ở cổ. Hai mắt nhìn thẳng, hít thở tự nhiên. Dùng tay xoa ấm phần cơ sau gáy từ trên xuống dưới.
Bài tập 1: Kéo giãn các đốt sống và khối cơ vùng cổ.
Lần lượt nghiêng cổ sang phải trái, cúi ngửa, xoay phải xoay trái, rướn đầu về phía trướcphía sau, kéo căng kết cỡ, đồng thời hít sâu vào, khi có cảm giác căng từ bả vai, kéo dài đến gáy thì thở ra và từ từ về vị trí thẳng. Thực hiện 3 lần và đổi bên.
Bài tập 2: Mạnh cơ vùng cổ.
Tư thế ban đầu: Bạn có thể đứng hoặc ngồi. Đầu giữ thẳng, hai tay đặt phía sau/ phía trước/ 2 bên.
Thực hiện bài tập: Dùng tay tác dụng lực (theo sức của mình) đẩy đầu về phía đối diện. Gồng cơ vùng cổ, cản lại lực đẩy từ tay, sao cho đầu giữ nguyên vị trí. Mỗi lần tập giữ khoảng 10s. Ngày tập 5-10 lần.
Bài tập 3: Mạnh khối cơ vùng cầu vai: Cơ thang, cơ nâng vai.
Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân, có thể cầm tạ nhẹ theo khả năng của mình.
Thực hiện bài tập:
- Nhún vai nâng hai vai lên cao và hơi chếch ra sau (lưu ý không phải là cố gắng rụt cổ), hai tay thả lỏng, bàn tay nắm tạ chặt vừa phải (nếu có)
- Từ từ hạ vai xuống tư thế ban đầu và tiếp tục tập 10-15 lần.
Bài tập 4: Tập nghiêng mình, kéo giãn khối cơ vùng vai và thân mình.
Tư thế ban đầu: Bạn nên đứng thẳng vững vàng, chân rộng hơn vai.
Thực hiện động tác:
- Tay phải chống vào hông.
- Đưa tay trái sang bên và thẳng lên cao, nghiêng thân mình tối đa sang phải.
- Sau đó từ từ hạ tay trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục làm tương tự với tay phải.
- Ngày tập 10-15 lần cho mỗi bên.
Bài tập 5: Bài tập Seated Twist
Yoga rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn có tư thế đúng hơn. Bạn hãy thử một số bài yoga có thể tập khi ngồi trên ghế như bài Seated Twist. Những bài yoga này còn có thể giảm đau lưng đấy.
Bài yoga sau có thể giúp bạn dãn cơ vai và giảm đau mỏi vai gáy cũng như tăng cường độ dẻo dai cho cột sống và lưng:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế sao cho đốt sống dãn ra và hai chân khép vào nhau.
- Hãy hít vào. Khi thở ra, bạn xoay hông sang hai bên.
- Dùng tay hỗ trợ để có thể vặn hông hết mức.
- Thở sâu trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên xoay.
Bạn có thể tìm hiểu thêm một số bài yoga khác như Seated Crescent Moon, Chair Pigeon, Sit and Stand Chair, Seated Forward Bend và Cow Face Arms…
Đăng Ký Kênh Youtube Để Theo Dõi Video Chia Sẽ BS. Dũng